开展灵敏素质主要采用变换训练法。强度大，量小，间歇充分但不易太长标志桶练习 标志桶10L队员M1Pro练习，如图1,A点站两名队员，同向跑动，跑到B点后折返到C点，再由C跑至B点结 束,完成一次跑动。练习3组，每组3次,组间间歇30s。10M标志桶队员2 10m折返跑，如图2,B点两侧站两名队员，跑向 A点后折返，再跑至 C点折返，完成一次跑动。练习三组，每组3次，组间间歇30s。占小终15M占小超3 绕桶折返跑练习,如图3所示,队员从起点位置绕相距 30cm的5个标志桶后疾跑到终点 标志桶后折返回起点,完成一次练习。练习三组，每组3次，组间间歇30s。队员4 如图4,队员从A至E用交叉步、侧滑步绕过，练习3组，每组3次，组间间歇30s。标志桶队员5如图5,队员从A出发，A至B冲刺，B至C测滑步，C至D交叉步，D至A后退跑,组间间歇30s。
如图,按箭头所示方向疾跑,练习3组，每组3次,组间间歇30s。8如图8,队员从A跑到C后退跑到B,再由B冲刺到C完成一次，练习3组，每组3次，组间间歇30s。标志桶队员9如图9,队员在两标志桶间呈 8字型跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。标志桶队员103-cone测试，如图10，队员从A疾跑至B后折返回A，再从A折返绕过B疾跑至C，绕过C后经过B回到A,完成练习。练习 3组，每组3次,组间间歇30s。11，如图11队员从E出发，触及B后急停跑向A,回来触及E后变向跑至D,再急停冲过C结束。12，如图12，队员从A出发疾跑至B急停，看教练指示，教练举左手队员跑向D触及标 志返回B，再后退跑至A结束，教练举右手队员跑向 C触及标志返回B，再后退跑至A结束。软梯练习如图1,队员从A侧软梯双腿分开并拢跳至B点，脚上可系上橡皮筋。
练习一组，每组二次,每次间歇30s。双脚分立于梯侧，左脚先往梯框里迈步接着右脚往后一个梯框里迈步,随后左脚往该框左边迈步，紧接着右脚往该框框右外侧迈步,左脚再往后一框框内迈步，循环往复组织1如图1,全体队员参加，两个软梯，分两组队员 ，身体微微前倾，双手放松自然摆臂 开始时右脚站于第一框内成小弓箭步 ，右脚蹬地让左腿迈入第二框，然后左腿蹬地让右腿迈 入第三个框，蹬地时把髋关节往前送，循环向前左脚在框内，右脚于左脚侧前方呈脚尖点地 ，双手自然摆动，左脚蹬地使得右脚后移于左脚所在框右侧，左脚再往后蹬落于后一框，同时右脚再次移往左脚侧前方呈脚尖点地，循环往开始时右脚站在框内，左脚平行于右脚站在框的左侧，启动时屈膝，然后双脚蹬地送右髋同时左脚后撤一步，落地的同时往后跳身体恢复为开始姿势，之后继续屈膝蹬地做相同动作